こちらの記事では瞑想初心者の方向けに「マインドフルネス瞑想」について３ステップで行うやり方とポイントについて紹介しています。
マインドフルネス瞑想は何に良いの？
瞑想を継続することで現れる変化には個人差がありますが、
思考や感情の整理がしやすくなり、心の安定や穏やかさを感じやすくなります。
また、ストレスの軽減や集中力の向上、睡眠の質の改善、自己受容の深まり、さらには創造性の向上といった変化も報告されています。
これらは、瞑想を継続的に実践することで多くの人が実感しやすい代表的な変化です。
思考に振り回されたり、感情に飲み込まれてしまう感覚から距離を取りたい方には、特におすすめの習慣です。
変化や気づきを感じるまでには多少の時間がかかる場合もありますが、無理のない範囲で、ぜひ日常に取り入れてみてください。
瞑想の準備
まずは座布団やクッションを用意し、楽に座れる環境を整えましょう。
スマートフォンのタイマーや瞑想アプリを活用すると、時間管理がしやすくなります。
瞑想は、最初は5分程度から始め、慣れてきたら10分、20分と少しずつ時間を伸ばしていくのがおすすめです。
大切なのは長時間行うことよりも、無理のない範囲で毎日続けること。
週に1回長く行うよりも、短時間でも日々継続する方が、変化を感じやすくなります。
目安としては、1日15分程度の実践を習慣にできると理想的です。
マインドフルネス瞑想のやり方
- 姿勢を作る
床に座るか、椅子に軽く腰掛けて行います。
床に座る時は、あぐらを組みます。足を組んだ時に膝の位置が腰骨よりも高くなる人はお尻の下に瞑想用の座布団やクッションを入れて、膝の位置が腰よりも低くなる様にして座ります。
背骨を伸ばし、肩の力を抜いて、手のひらを下に向けて足の上に置きます。
目を半分開けた状態で、畳１枚分くらい先に視線をやります。
椅子に座って行うときは骨盤を少し立てるようにして背筋を伸ばし肩の力を抜きます。 - 呼吸に意識を向ける
自分がしている自然な呼吸に意識を向けます。呼吸をコントロールする必要はありません。
口元を柔らかく閉じて、鼻から息を吐いて、鼻から息を吸います。
体から静かに息が出ていき、次に自然と鼻から入ってくる、スゥー吐いて、自然と鼻から戻ってくる空気の流れをぼんやりと眺めるように意識を置き続けます。 - 思考が浮かんだら呼吸に意識を戻す
座っている最中に「お腹すいたな」「このあと何をしよう？」スマホの通知音が気になったりすることは自然な反応です。
呼吸以外のことに気を取られたり考えている事に気づいたら、再び呼吸に意識を戻します。
この３ステップを、決めた時間内で繰り返します。
特に床に座り慣れていない人は、同じ姿勢でいると足の痺れや、体に痛みを感じることもあるかもしれません。
そんな時は、無理をせずに一度足をくずして休んでリフレッシュして、もう一度姿勢を作って呼吸に意識を置きます。
大切なのは「快適に続けること」です。無理はせずに自分が決めた練習時間をきちんと３ステップを意識しながら続けることです。
マインドフルネス瞑想とは
マインドフルネス瞑想とは、体の動きを止め、五感（視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚）をひらいたまま行うシンプルな瞑想です。
呼吸をアンカー（意識のよりどころ）にしながら、ひとつの感覚に意識を向け続けます。
思考が浮かんできたら、そのことに気づき、再び呼吸へと意識を戻します。
ここでいう「意識を向ける」とは、強く集中することではなく、ぼんやりとやわらかく感じるイメージです。
呼吸をコントロールする必要はなく、普段どおりの自然な呼吸で行います。
瞑想中に起こること
実際に瞑想を始めてみると、思考は自然と動き出します。
未来のことを考えたり、過去の出来事を思い出したり、目の前にいない誰かのことや、周囲の音や匂いに意識が向いてしまうこともあるでしょう。これらはとても自然な反応です。
浮かんだ思考を追いかけずに、思考が浮かんだと気づいたら呼吸に意識を戻します。
思考はよく「頭の中で騒いでいるお猿さん」に例えられます。
このお猿さんが動き回り始めたことに気づいたら、そっと呼吸に意識を戻します。
何度それを繰り返しても大丈夫です。
繰り返すうちに、思考は少しずつ落ち着いていきます。
「いま」に気づく
そうして続けていく中で、「いま」という感覚に触れる瞬間が訪れます。
時間は止めることなく流れ続け、どの瞬間もつなぎ止めることはできません。
その流れに気づくことで、今この瞬間への感覚が少しずつ開かれていきます。
日常の変化
瞑想を続けていくと、日常の中での小さな気づきが増えていきます。
例えば、いつもの道でふと花の存在に気づいたり、家族の小さな表情の変化に気づいたり、
食事の味をより繊細に感じられるようになるかもしれません。
最後に
もし新しい発見や変化があれば、ぜひ教えてください。
どんな変化や気づきに正解や間違いはありません。
その一つひとつが、あなた自身の大切な気づきです。
瞑想にあると良いもの
- 瞑想用座布団
適度な硬さでへたりにくく長い間でも快適に座れます。 - ノートか手帳
毎日の瞑想記録をつけることもお勧めします。練習した時間帯や瞑想時間などを書き記します。
例えば
⚪︎11/10 朝8:00-8:15,練習時間15分：足が痛くてそればかり気になってしまった。
⚪︎11/11 夜10:00-10:30,練習時間30分：仕事のことばかり考えていた。疲れて眠ってしまった。
短い文章でも、自分にとって瞑想の練習の障害になっている原因や、自分の思考の傾向を知る手助けになります。これは人それぞれ感じ方が本当に違うのでとても面白いです。
正解も間違いもありません。自分に厳しくすることも、甘やかすことも必要ありません。
ただ、その時、その時のあなたに気づく練習と思って続けてみてください。
